Comment Perdre Du Poids Autour De La Ménopause

Perdre du poids pendant et après la ménopause peut sembler impossible.

Les changements hormonaux, le stress et le processus de vieillissement peuvent tous vous empêcher d’y arriver.

Cependant, il y a plusieurs étapes que vous pouvez prendre pour rendre la perte de poids plus facile pendant cette période.

Ménopause et prise de poids : Les causes

La ménopause commence officiellement quand une femme n’a pas eu un cycle menstruel pendant 12 mois.

À ce moment, elle peut trouver qu’il est très difficile de perdre de la graisse corporelle.

En fait, de nombreuses femmes remarquent qu’elles commencent réellement à prendre du poids pendant la périménopause, qui peut commencer une décennie avant la ménopause.

Plusieurs facteurs jouent un rôle dans le gain de poids autour de la ménopause, y compris:

• Fluctuations hormonales : Des niveaux élevés et très faibles d’œstrogènes peuvent conduire à une augmentation du stockage des graisses.
• La perte de masse musculaire : Ceci est dû à l’âge, les changements hormonaux et une diminution de l’activité physique.
• Manque de repos : Les femmes ont beaucoup de mal à dormir pendant la ménopause, et un mauvais sommeil est lié à la prise de poids.
• Résistance à l’insuline : Les femmes deviennent souvent résistantes à l’insuline à mesure qu’elles vieillissent, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile.

De plus, le stockage de graisse des hanches et des cuisses se déplace à l’abdomen/sur le ventre pendant la ménopause. Cela augmente le risque du syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Par conséquent, des stratégies qui favorisent la perte de graisse du ventre sont particulièrement importantes à ce stade de la vie d’une femme.

Quel type régime suivre?

Afin de perdre du ventre rapidement, un déficit calorique constant est nécessaire.

Pendant et après la ménopause, la dépense d’énergie au repos d’une femme, ou le nombre de calories qu’elle brûle pendant le repos sont en baisse.

Bien que cela peut être tentant d’essayer un régime très faible en calories pour maigrir très rapidement, c’est en fait la pire chose que vous pouvez faire.

Les recherches montrent que la restriction de calories à des niveaux faibles entraîne une perte de masse musculaire et une nouvelle baisse du métabolisme.

Bien que les régimes alimentaires à très faible teneur en calories peuvent entraîner une perte de poids à court terme en théorie, leurs effets sur la masse musculaire et le taux métabolique peuvent donner des effets indésirables (prise de poids très rapide après).

De plus, un apport calorique insuffisant et une diminution de la masse musculaire peuvent entraîner une perte osseuse. Cela peut augmenter votre risque d’ostéoporose.

Les recherches suggèrent également que «les restrictions alimentaires» sont plus bénéfiques, par exemple contrôler la taille des repas au lieu de diminuer les calories de façon drastique.

Avoir un mode de vie sain avec beaucoup d’exercice à long terme peut aider à préserver votre taux métabolique et réduire la quantité de masse musculaire que vous perdez avec l’âge.

De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont excellents pour mincir, et sont également efficaces de réduire la graisse abdominale.

Bien que les femmes péri- et post-ménopausées ont été incluses dans plusieurs études à faible teneur en glucides, il y a eu des études portant sur cette population exclusivement.

Dans une de ces études, les femmes ménopausées sur un régime faible en glucides ont perdu 21 lb (9,5 kg), 7% de leur graisse corporelle et 3,7 pouces (9,4 cm) de leur taille dans les 6 mois.

De plus, l’apport en glucides n’a pas besoin d’être extrêmement faible pour faire mincir du ventre.

Dans une autre étude, un régime paléo fournissant environ 30% des calories provenant des glucides produit une plus grande réduction de la graisse du ventre et le poids qu’un régime faible en gras au bout de 2 ans.

Les meilleurs types d’exercice pour maigrir du ventre

La plupart des gens deviennent moins actifs à mesure qu’ils vieillissent.

Toutefois, l’exercice peut être plus important que jamais pendant et après la ménopause.

Il peut améliorer l’humeur, aide à maintenir un poids sain et protège vos muscles et les os.

L’entraînement en résistance de type musculation peut être extrêmement efficace à préserver ou même augmenter la masse musculaire, qui diminue normalement avec les changements hormonaux et l’âge.

L’exercice d’aérobie (cardio) est également idéal pour les femmes en ménopause. Des études ont montré que cela peut réduire la graisse du ventre tout en préservant le muscle pendant.

Un mélange de musculation et l’exercice d’aérobie peut être la meilleure stratégie.

Conseils pour perdre du poids pendant la ménopause

Voici plusieurs façons d’améliorer votre qualité de vie et rendre la perte de gras plus facile pendant la ménopause.

Bien se reposer

Obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité est important pour atteindre et maintenir un poids santé.

Les gens qui dorment trop peu ont des niveaux plus élevés de «l’hormone de la faim» ghréline et des niveaux inférieurs de «l’hormone de plénitude» leptine sont plus susceptibles d’être obèses.

Malheureusement, beaucoup de femmes en ménopause ont du mal à dormir à cause des bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, le stress et autres effets physiques de la carence d’oestrogène.

Trouver un moyen de soulager le stress

La diminution du stress est également importante au cours de la transition de la ménopause.

En plus d’augmenter le risque de maladie cardiaque, le stress conduit à des niveaux élevés de cortisol, qui sont associés à une augmentation de la graisse abdominale.

Heureusement, plusieurs études ont montré que le yoga peut réduire le stress et soulager les symptômes chez les femmes en ménopause.

Autres conseils pour mincir qui fonctionne

Voici quelques autres trucs qui peuvent aider à perdre son ventre plus facilement pendant la ménopause ou à tout âge.

• Manger beaucoup de protéines. Les protéines vous permettent de rester rassasié et satisfait, augmentent le taux métabolique et réduisent la perte de muscle pendant son régime.
• Inclure les produits laitiers dans votre régime alimentaire. Les recherches suggèrent que les produits laitiers peuvent vous aider à perdre de la graisse tout en conservant la masse musculaire.
• Manger des aliments riches en fibres solubles. Consommer des aliments riches en fibres comme les graines de lin, les choux de Bruxelles, les avocats et le brocoli peut augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire l’appétit.
• Boire du thé vert. La caféine et l’antioxydant EGCG dans le thé vert peuvent aider à brûler les graisses, en particulier lorsqu’il est combiné avec l’exercice physique.
• Pratiquer l’alimentation consciente. Être consciente de son alimentation peut aider à réduire le stress et améliorer votre relation avec la nourriture, de sorte que vous finirez par manger moins et être plus satisfaite.

Comment maintenir le poids

Bien maigrir rapidement peut être votre objectif principal, il est important d’apporter des modifications à son style de vie que vous pouvez maintenir sur le long terme.

Il est également préférable de se concentrer sur sa santé, plutôt que le nombre sur la balance.

Le maintien d’un mode de vie sain peut vous aider à vous sentir à votre meilleur pendant la ménopause.

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